Magnesium: Wirkung und was belegt ist

Magnesium gehört zu den meistverkauften Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland, und es gehört zu den wenigen, bei denen ein Teil der Werbeversprechen tatsächlich gedeckt ist. Der andere Teil ist es nicht. Diese Trennlinie lässt sich ziemlich genau ziehen.

Was Magnesium im Körper tut

Magnesium ist ein Mineralstoff, der in sehr vielen enzymatischen Reaktionen als Kofaktor gebraucht wird. Ohne ihn läuft die Energiegewinnung in der Zelle nicht, weil das zentrale Energiemolekül ATP nur im Verbund mit Magnesium arbeitet.

Weiter ist er an der Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskel beteiligt. Vereinfacht wirkt Magnesium dort bremsend, während Calcium die Kontraktion auslöst. Daraus stammt die Vorstellung, dass zu wenig Magnesium zu Krämpfen führt.

Etwa die Hälfte des Körperbestands sitzt im Knochen, der Rest überwiegend in den Muskeln und anderen Geweben. Im Blut zirkuliert nur etwa ein Prozent, und das hat für die Diagnostik erhebliche Folgen.

In der EU sind für Magnesium mehrere gesundheitsbezogene Angaben zugelassen, unter anderem der Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Erhaltung normaler Knochen. Diese Formulierungen sind geprüft und belegbar. Sie beschreiben allerdings die Funktion eines ausreichend versorgten Körpers und nicht die Wirkung einer zusätzlichen Dosis.

Warum die Blutwerte so wenig aussagen

Der Serum-Magnesiumwert ist der Wert, den ein Labor üblicherweise misst. Er erfasst aber nur den kleinen Anteil, der im Blut zirkuliert, und der Körper hält ihn konstant, indem er bei Bedarf aus dem Knochen nachliefert.

Daraus folgt: Ein normaler Serumwert schließt eine unzureichende Versorgung im Gewebe nicht sicher aus. Umgekehrt ist ein niedriger Serumwert ein deutliches Zeichen, weil dann die Puffer bereits erschöpft sind.

Praktisch heißt das, dass der Verdacht auf einen Mangel meist aus der Situation kommt und nicht aus einer Zahl. Typische Situationen sind längerer Durchfall, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, schlecht eingestellter Diabetes, hoher Alkoholkonsum und die Einnahme bestimmter Medikamente, insbesondere Protonenpumpenhemmer über lange Zeit und einige Entwässerungsmittel.

Wofür die Evidenz reicht

Nachgewiesener Mangel. Hier ist der Fall klar. Ein Ausgleich beseitigt die Beschwerden, die vom Mangel kommen, darunter Muskelzucken, Krämpfe, Reizbarkeit und in ausgeprägten Fällen Herzrhythmusstörungen. Das ist die eine Anwendung, bei der die Wirkung unstrittig ist.

Migräneprophylaxe. Für hoch dosiertes Magnesium in der Vorbeugung von Migräne gibt es eine Studienlage, die von Fachgesellschaften als möglicher ergänzender Baustein eingeordnet wird, mit moderater Effektstärke. Die verwendeten Dosen liegen deutlich über den üblichen Ergänzungsmengen und gehören deshalb ärztlich begleitet.

Schwangerschaft. Bei erhöhtem Bedarf und bei bestimmten geburtshilflichen Indikationen wird Magnesium gezielt eingesetzt. Das ist eine medizinische Anwendung mit eigener Datenlage.

Erhöhter Verlust durch Sport. Wer viel schwitzt, verliert Magnesium. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird dieser Verlust in der Regel gedeckt; bei sehr hohem Trainingsumfang und einseitiger Ernährung kann eine Ergänzung sinnvoll sein.

Wofür sie nicht reicht

Wadenkrämpfe ohne Mangel. Das ist die häufigste Erwartung an dieses Präparat und die am schlechtesten gedeckte. Kontrollierte Studien, insbesondere bei älteren Menschen mit nächtlichen Wadenkrämpfen, fanden gegenüber Placebo keinen überzeugenden Unterschied. Die zugelassene Angabe lautet Beitrag zur normalen Muskelfunktion und ist keine Aussage über die Behandlung von Krämpfen.

Schlaf. Ein Zusammenhang zwischen Magnesiumstatus und Schlafqualität ist beschrieben. Die Studien zur Einnahme sind klein, uneinheitlich und überwiegend an Menschen mit niedrigem Ausgangsstatus durchgeführt. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zum Schlaf gibt es nicht.

Stress und innere Unruhe. Hier gilt dasselbe Muster. Die Angabe zur normalen Funktion des Nervensystems wird in der Werbung zu einer beruhigenden Wirkung umgedeutet, die sie nicht behauptet.

Muskelaufbau und Leistung. Bei ausreichender Versorgung verbessert zusätzliches Magnesium weder Kraft noch Ausdauer. Der Effekt, den Sportler bemerken, geht in der Regel auf einen vorher bestehenden Mangel zurück.

Wie viel und woher

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt Referenzwerte in der Größenordnung von 300 bis 400 Milligramm täglich für Erwachsene, abhängig von Alter und Geschlecht. Diese Menge ist über Lebensmittel gut erreichbar.

Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und dunkle Schokolade. Auch magnesiumreiches Mineralwasser trägt spürbar bei, und es ist die billigste Quelle überhaupt: Auf dem Etikett steht die Menge pro Liter.

Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine zusätzliche Tagesmenge von höchstens 250 Milligramm, aufgeteilt auf mindestens zwei Portionen über den Tag. Der Grund ist nicht Vorsicht um ihrer selbst willen: Größere Einzelmengen ziehen Wasser in den Darm und führen zu weichem Stuhl.

Wie Sie Ihre eigene Zufuhr grob abschätzen

Bevor Sie ein Präparat kaufen, lohnt eine Überschlagsrechnung. Sie dauert fünf Minuten und beantwortet die Frage oft schon.

Ein Teller Haferflocken von 80 Gramm liefert grob 100 Milligramm Magnesium. Eine Handvoll Nüsse von 30 Gramm liegt je nach Sorte zwischen 40 und 90 Milligramm. Eine Portion Hülsenfrüchte von 150 Gramm gekocht liegt bei rund 40 bis 60 Milligramm. Zwei Scheiben Vollkornbrot bringen etwa 60 Milligramm, zwei Scheiben Weißbrot deutlich weniger.

Der Posten, den fast alle übersehen, ist das Trinkwasser. Magnesiumreiches Mineralwasser enthält über 100 Milligramm pro Liter, und die Menge steht auf dem Etikett. Wer zwei Liter davon trinkt, deckt einen erheblichen Teil des Tagesbedarfs, ohne etwas zu kaufen.

Kommen Sie mit dieser Rechnung in die Nähe der Referenzwerte, ist eine Ergänzung kein sinnvoller nächster Schritt. Liegen Sie deutlich darunter, ist die Umstellung von Weißmehl auf Vollkorn und der Wechsel des Mineralwassers billiger und wirksamer als eine Kapsel.

Die Frage der Verbindung

Magnesium liegt in Präparaten immer als Verbindung vor, meist als Oxid, Citrat, Malat, Bisglycinat oder Carbonat. Um diese Auswahl ist ein eigener Markt entstanden.

Der belegbare Kern: Organische Verbindungen wie Citrat werden etwas besser aufgenommen als Oxid, das eine geringere Löslichkeit hat. Der Unterschied ist real, aber kleiner als der Preisunterschied zwischen den Produkten.

Wichtiger ist eine Angabe, die leicht übersehen wird. Auf der Packung steht die Menge an elementarem Magnesium, und die ist entscheidend, nicht das Gewicht der Verbindung. 500 Milligramm Magnesiumcitrat enthalten deutlich weniger als 500 Milligramm Magnesium.

Bisglycinat wird als besonders magenfreundlich beworben, was zur besseren Verträglichkeit bei höheren Mengen passt, aber eine überlegene Wirkung nicht belegt. Wer Oxid gut verträgt und es günstig bekommt, hat kein Problem zu lösen.

Was das praktisch bedeutet

Wenn Sie einen der oben genannten Risikofaktoren haben oder Beschwerden bestehen, die zu einem Mangel passen, gehört das ärztlich abgeklärt, einschließlich der Medikamentenliste.

Wenn Sie sich gemischt ernähren, keine Beschwerden haben und ein Präparat aus Vorsorge nehmen möchten, spricht bei 250 Milligramm zusätzlich wenig dagegen und wenig dafür. Die billigere Variante ist ein magnesiumreiches Mineralwasser.

Und wenn Sie es gegen nächtliche Wadenkrämpfe nehmen: Der Versuch ist unbedenklich, die Erwartung sollte niedrig sein, und nach vier Wochen ohne Änderung lohnt sich die Suche nach einer anderen Ursache mehr als eine höhere Dosis.