Welche Nebenwirkungen hat Magnesium?

Die praktisch einzige relevante Nebenwirkung ist eine abführende Wirkung: weicher Stuhl bis Durchfall, oft begleitet von Blähungen und Bauchkrämpfen. Das BfR nennt die erhöhte Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel ausdrücklich als Ursache von Durchfällen. Laut der Bewertung des SCF sind diese Durchfälle innerhalb von ein bis zwei Tagen vollständig reversibel.

Ab wie viel Magnesium bekommt man Durchfall?

Das BfR empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel täglich nicht mehr als 250 mg Magnesium aufzunehmen. Der frühere EU-Lebensmittelausschuss SCF nannte rund 360 bis 365 mg pro Tag als niedrigste Zufuhr, bei der leichte Durchfälle bei einem geringen Prozentsatz Erwachsener auftraten. Das BfR verweist zudem auf erste Hinweise, dass das schon bei 300 mg pro Tag möglich ist.

Welche Magnesiumform verursacht am wenigsten Durchfall?

Dazu gibt es keine belastbare Vergleichsstudie, die Formen direkt gegeneinander an der Verträglichkeitsgrenze prüft. Die Erfahrung spricht für organische Verbindungen wie Citrat, Bisglycinat oder Malat und gegen hoch dosiertes Oxid. Die beiden vom BfR ausgewerteten Studien berichteten Durchfall allerdings bei Citrat und bei Bisglycinat.

Wie viel Magnesium ist pro Tag sinnvoll?

Die DGE nennt als Referenzwert 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen, jeweils aus der gesamten Ernährung. Die 250-mg-Höchstmenge des BfR gilt nur zusätzlich dazu, also für das, was aus Präparaten obendrauf kommt.

Hilft es, die Tagesdosis aufzuteilen?

Das BfR empfiehlt genau das: die Tagesdosis auf mindestens zwei Einnahmen zu verteilen. Begründet wird es damit, dass in den meisten Studien, die der Höchstmengenableitung dienten, die Zufuhr über zwei oder mehr Portionen erfolgte und das die Verträglichkeit vermutlich erhöht.

Magnesium: Nebenwirkungen und Grenzen

Durchfall ist die Nebenwirkung, die die Magnesiumdosis begrenzt. Was das BfR als Höchstmenge nennt, ab welcher Zufuhr Beschwerden auftreten und welche Formen sich unterscheiden.

Magnesium hat eine Nebenwirkungsliste, die ungewöhnlich kurz ist, und einen Eintrag darauf, der praktisch alles bestimmt: die abführende Wirkung. Sie ist der Grund, warum es überhaupt eine empfohlene Höchstmenge gibt, und sie ist der Grund, warum manche Menschen schon eine normale Kapsel nicht vertragen.

Das Nützliche daran ist, dass die Behörden hier mit Zahlen arbeiten, die man nachlesen kann.

Die eine Nebenwirkung, die zählt

Das Bundesinstitut für Risikobewertung formuliert es nüchtern: Die erhöhte Zufuhr von Magnesium zusätzlich zur normalen Ernährung kann zu Durchfällen führen. Deshalb empfiehlt es, über Nahrungsergänzungsmittel täglich nicht mehr als 250 mg Magnesium aufzunehmen, und zwar für Personen ab vier Jahren.

Der Mechanismus ist einfach und kein Zeichen von Unverträglichkeit. Magnesium, das nicht aufgenommen wird, bleibt im Darm und bindet dort Wasser. Das Ergebnis ist ein osmotischer Durchfall. Genau darauf beruht die Verwendung von Magnesiumsalzen als Abführmittel.

Begleitend treten Blähungen, ein weicher Stuhl und Bauchkrämpfe auf. Die Bewertung des früheren EU-Lebensmittelausschusses SCF hält fest, dass diese Durchfälle innerhalb von ein bis zwei Tagen vollständig reversibel sind und für Personen mit normaler Nierenfunktion kein signifikantes Gesundheitsrisiko darstellen. Das BfR ergänzt den Punkt, der im Alltag zählt: unangenehm sind sie trotzdem, und ungewollt auftretende laxierende Wirkungen sind als unerwünschte Wirkung zu bewerten.

Die Zahlen, auf denen die Höchstmenge beruht

Hier lohnt der genaue Blick, weil in Ratgebertexten drei verschiedene Zahlen durcheinander laufen.

Das SCF identifizierte leichte Durchfälle als die erste unerwünschte Wirkung überhaupt. Als niedrigste Zufuhr, bei der sie bei einem geringen Prozentsatz Erwachsener auftraten, nennt es ungefähr 360 bis 365 mg pro Tag. Bei Zufuhren bis 250 mg pro Tag wurden keine laxierenden Effekte registriert. Weil die Wirkung leicht, vorübergehend und ohne pathologische Folgen ist, wurde ohne zusätzlichen Sicherheitsabstand gerechnet, und so wurde aus den 250 mg die tolerierbare Höchstzufuhr.

Das BfR hat 2017 nachgesehen, ob im Bereich zwischen beiden Werten etwas passiert, und beschreibt erste Hinweise auf Durchfälle schon bei 300 mg pro Tag. Ob auch zwischen 250 und 300 mg bereits ein geringer Prozentsatz betroffen ist, lässt es wegen fehlender Daten ausdrücklich offen.

Bis 250 mg zusätzlich pro Tag wurden keine abführenden Effekte beobachtet, bei 300 mg gibt es erste Hinweise auf Durchfall bei einem geringen Prozentsatz, bei 360 bis 365 mg traten leichte Durchfälle auf. — Die Schwellen aus der BfR-Stellungnahme Nr. 034/2017. Alle Werte gelten für die zusätzliche Zufuhr aus Präparaten, nicht für Magnesium aus Lebensmitteln.

Zwei Einzelstudien stehen hinter dem 300-mg-Hinweis, und sie sind beide klein. In einer Cross-over-Studie an Menschen mit Beinkrämpfen erhielten die Teilnehmenden sechs Wochen lang einmal täglich 300 mg Magnesium als in Wasser gelöstes Citrat. Neu auftretender Durchfall wurde bei 12 von 47 Personen (26 Prozent) beobachtet, unter Placebo bei 5 von 47 (11 Prozent). In der zweiten Studie nahmen Schwangere vier Wochen lang dreimal täglich 100 mg als Bisglycinat-Chelat. Durchfall trat bei 6 von 43 Frauen (14 Prozent) auf, unter Placebo bei einer von 43. In beiden Fällen war der Unterschied statistisch nicht signifikant, was bei dieser Teilnehmerzahl wenig überrascht.

Zwei Dinge sind daran bemerkenswert. Die Beschwerden traten bei organischen Verbindungen auf, die als besonders gut verträglich beworben werden. Und in der zweiten Studie war die Tagesdosis bereits auf drei Einzelgaben verteilt.

Dass andere Gremien höher liegen, erklärt übrigens einen Teil der Verwirrung im Netz. Das amerikanische Institute of Medicine kam zum selben Ausgangswert von 360 mg, hielt aber wegen der leichten und reversiblen Natur osmotischer Durchfälle 350 mg pro Tag für vertretbar. Die britische Expert Group on Vitamins and Minerals nannte 400 mg pro Tag, ausdrücklich nur zur Orientierung. Ein norwegisches Gremium empfahl 2016, dem amerikanischen Wert zu folgen. Wenn Sie also auf eine Packung mit 400 mg stoßen, ist das kein Verstoß gegen internationale Wissenschaft, sondern die Entscheidung für den weniger vorsichtigen Maßstab. Das BfR begründet den strengeren Wert damit, dass die neueren Daten die vorsichtige Vorgehensweise rechtfertigen.

Wichtig: die Höchstmenge gilt nur für Präparate

Das wird regelmäßig verwechselt und führt zu unnötiger Sorge. Die 250 mg sind keine Obergrenze für Ihre gesamte Magnesiumzufuhr.

Die DGE nennt als Referenzwert für die gesamte Zufuhr 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen. Die Höchstmenge des BfR gilt ausschließlich für Magnesium, das aus Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln oder Wasser zusätzlich dazukommt. Für Magnesium aus herkömmlichen Lebensmitteln sind bei gesunden Menschen bisher keine nachteiligen Effekte beobachtet worden.

Praktisch heißt das: Vollkornbrot, Nüsse und Hülsenfrüchte zählen nicht gegen die 250 mg. Eine Brausetablette mit 400 mg tut es.

Wo sich die Formen unterscheiden und wo nicht

Zwei Eigenschaften werden in der Werbung oft vermischt. Die eine ist der Elementaranteil, also wie viel reines Magnesium in der Verbindung steckt. Die andere ist die Aufnahme, also wie viel davon tatsächlich im Körper landet. Welche Form welchen Anteil liefert, ordnen wir im Vergleich der Magnesium-Formen ein.

Für die Verträglichkeit gilt eine schlichte Regel: Was nicht aufgenommen wird, bleibt im Darm. Eine Form mit schlechter Löslichkeit verursacht bei gleicher Milligrammzahl deshalb eher Durchfall. Zwei kleine Humanstudien haben die Aufnahme verschiedener Präparate verglichen und Magnesiumoxid dabei schlechter abschneiden lassen als organische Verbindungen wie Citrat.

Daraus folgt eine plausible, aber nicht direkt belegte Erwartung: Oxid in hoher Dosis ist der häufigste Grund für Beschwerden, organische Verbindungen sind leichter. Eine Studie, die die Formen gezielt an der Verträglichkeitsgrenze gegeneinander prüft, gibt es nach unserer Recherche nicht, und die beiden oben genannten Durchfallstudien zeigen, dass auch Citrat und Bisglycinat Durchfall auslösen können.

Wenn Sie ein Präparat nicht vertragen, ist die wirksamste Änderung deshalb nicht der Wechsel der Verbindung, sondern die Aufteilung der Dosis und die Einnahme zu einer Mahlzeit.

Wer vorsichtiger sein sollte

Bei eingeschränkter Nierenfunktion. Überschüssiges Magnesium wird über die Nieren ausgeschieden. Ist diese Ausscheidung gestört, kann der Magnesiumspiegel steigen. Ein norwegisches Gremium hat 2016 genau darauf hingewiesen. Hier gehört jedes Präparat vorher besprochen.

Bei Medikamenteneinnahme. Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Arzneimittel verringern, darunter einige Antibiotika und Schilddrüsenhormone. Der übliche Rat ist ein zeitlicher Abstand. Welcher Abstand für Ihr Präparat gilt, steht in der Packungsbeilage und beantwortet die Apotheke in einer Minute.

Bei bestehenden Darmbeschwerden. Wer ohnehin zu weichem Stuhl neigt, erreicht die Verträglichkeitsgrenze früher.

Was auf dieser Liste nicht steht, ist genauso wichtig: keine Leberbelastung, keine Abhängigkeit, keine Gewichtszunahme. Wofür die Evidenz bei Magnesium reicht und wofür nicht, steht in unserem Beitrag zur Wirkung von Magnesium.

Praktisch vorgehen

Fangen Sie niedrig an, etwa mit der Hälfte der auf der Packung genannten Tagesdosis, und bleiben Sie eine Woche dabei. Verteilen Sie die Menge auf zwei Einnahmen und nehmen Sie sie zu einer Mahlzeit.

Bleiben Sie mit der Zufuhr aus Präparaten bei 250 mg am Tag. Wenn Sie mehrere Produkte nehmen, rechnen Sie zusammen: Magnesium steckt auch in Multivitaminen, Sportgetränken und Elektrolytpulvern.

Tritt Durchfall auf, reduzieren Sie und warten ein bis zwei Tage. Länger sollte es nicht dauern. Bleiben die Beschwerden, war Magnesium wahrscheinlich nicht die Ursache, und dann lohnt der Blick auf die Zusätze im Produkt oder auf etwas ganz anderes.