Schadet Kreatin den Nieren?

Bei gesunden Nieren gibt es dafür keine Belege. Die Übersichtsarbeiten der Sporternährung beschreiben eine Einnahme von bis zu 30 g täglich über fünf Jahre als sicher und gut verträglich. Der leicht erhöhte Kreatinin-Wert im Blut, der viele beunruhigt, ist ein Messeffekt und kein Schaden. Bei bestehender Nierenerkrankung gehört die Einnahme ärztlich besprochen.

Führt Kreatin zu Haarausfall?

Das ist nicht belegt. Der Verdacht stammt aus einer einzigen Studie von 2009 an 20 Rugbyspielern, in der das Hormon DHT nach einer Ladephase um 56 Prozent anstieg. Haarausfall wurde in dieser Studie nicht gemessen, und sie wurde bis heute nicht bestätigt. Aus einem Hormonwert in einer kleinen Gruppe folgt kein Haarausfall.

Wie viel Wasser lagert Kreatin ein?

In den ersten Wochen typischerweise ein bis zwei Kilogramm. Das Wasser wird in die Muskelzelle aufgenommen, nicht unter die Haut. Es ist Teil des Wirkmechanismus und kein Nebeneffekt. Nach dem Absetzen geht es innerhalb einiger Wochen zurück.

Verursacht Kreatin Muskelkrämpfe oder Dehydrierung?

Diese Sorge ist alt und in der Literatur nicht bestätigt. Die verfügbaren Untersuchungen finden keinen Zusammenhang zwischen Kreatin und Krämpfen oder Flüssigkeitsmangel. Für den gegenteiligen Effekt auf die Wärmeregulation gibt es sogar Hinweise.

Wer sollte Kreatin nicht nehmen?

Menschen mit einer bestehenden Nierenerkrankung ohne ärztliche Rücksprache. In Schwangerschaft und Stillzeit fehlen belastbare Daten. Bei Kindern und Jugendlichen gilt dasselbe, auch wenn die Übersichtsarbeiten keine spezifischen Risiken beschreiben. Wer regelmäßig Arzneimittel nimmt, bespricht die Einnahme ärztlich.

Kreatin: Nebenwirkungen im Faktencheck

Wasser, Nieren, Haarausfall: die drei großen Sorgen bei Kreatin, jede mit der tatsächlichen Datenlage. Was belegt ist, was ein Messeffekt ist und wo eine einzelne Studie zu viel tragen muss.

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, und trotzdem hält sich eine Liste von Befürchtungen hartnäckig. Drei davon tauchen immer wieder auf: Wasser im Körper, Schäden an den Nieren und Haarausfall.

Diese Seite geht sie einzeln durch, mit der Datenlage, die es zu jeder gibt. Bei zwei der drei lautet die Antwort recht eindeutig. Bei der dritten ist sie interessanter, als beide Lager behaupten.

Wichtig vorweg: Es geht hier um Kreatin-Monohydrat in üblichen Mengen bei gesunden Erwachsenen. Für die exotischen Varianten im Regal gibt es weder die Wirksamkeits- noch die Sicherheitsdaten, auf die sich dieser Text stützt.

Sorge 1: das Wasser

Die Beobachtung stimmt. In den ersten Wochen steigt das Körpergewicht bei den meisten Menschen um ein bis zwei Kilogramm, und das ist Wasser.

Entscheidend ist, wo dieses Wasser hingeht. Es wird zusammen mit dem Kreatin in die Muskelzelle aufgenommen, nicht ins Gewebe unter der Haut. Der Unterschied ist der zwischen einem gefüllten Muskel und einem aufgeschwemmten Gesicht, und es ist Ersteres.

Damit ist die Wassereinlagerung auch keine Nebenwirkung im eigentlichen Sinn, sondern der Mechanismus selbst. Kreatin wirkt, indem es in der Muskelzelle gespeichert wird, und es zieht dabei Wasser mit. Ohne diesen Vorgang gäbe es keinen Effekt.

Praktisch relevant ist das trotzdem an zwei Stellen. Wer in einer Gewichtsklasse antritt, sollte den Zeitpunkt kennen. Und wer gleichzeitig abnehmen will, sollte wissen, dass die Waage in den ersten Wochen eine irreführende Rückmeldung gibt. Der Bauchumfang ist in dieser Phase das ehrlichere Maß.

Nach dem Absetzen geht das Wasser über einige Wochen wieder zurück.

Sorge 2: die Nieren

Diese Sorge hat einen nachvollziehbaren Ursprung, und der ist ein Messfehler in der Deutung.

Kreatin zerfällt im Körper zu Kreatinin. Kreatinin wird über die Nieren ausgeschieden, und sein Wert im Blut ist genau deshalb der Standardwert, mit dem die Nierenfunktion abgeschätzt wird. Ein hoher Kreatinin-Wert gilt üblicherweise als Hinweis auf eine eingeschränkte Niere.

Wer Kreatin supplementiert, hat mehr Kreatin im Körper, also entsteht mehr Kreatinin, also steigt der Blutwert. Die Niere arbeitet dabei völlig normal, sie hat nur mehr zu tun.

Ein Labor, das diesen Wert misst, sieht den Unterschied nicht an. Deshalb kommt es regelmäßig vor, dass ein Routinebefund als Nierenproblem gedeutet wird, obwohl nur ein Supplement im Spiel ist.

Und die eigentliche Frage, ob Kreatin die Nieren schädigt? Die Übersichtsarbeit der International Society of Sports Nutrition fasst den Stand so zusammen: Eine Einnahme von bis zu 30 g täglich über bis zu fünf Jahre war bei gesunden Menschen und in einer Reihe von Patientengruppen sicher und gut verträglich. Das sind Mengen weit oberhalb dessen, was üblicherweise genommen wird, und Zeiträume weit oberhalb dessen, was die meisten Menschen durchhalten.

Einordnung dazu, die zur Ehrlichkeit gehört: Die ISSN ist ein Fachverband der Sporternährung, und ihre Positionspapiere entstehen im Umfeld einer Branche, die diese Produkte verkauft. Das macht die Aussage nicht falsch, denn sie stützt sich auf eine sehr große Zahl unabhängiger Studien. Es ist aber ein Grund, die Quelle zu kennen.

Bei einer bestehenden Nierenerkrankung ist die Lage anders. Hier gehört jede zusätzliche Belastung besprochen, und die Datenlage ist dünn, weil diese Menschen aus den Studien meist ausgeschlossen wurden.

Sorge 3: der Haarausfall

Das ist die Sorge, bei der beide Seiten zu laut sind, und sie verdient eine genaue Betrachtung.

Der Verdacht geht auf eine einzige Studie aus dem Jahr 2009 zurück. Untersucht wurden 20 Rugbyspieler im College-Alter in einem doppelblinden, placebokontrollierten Crossover-Design. Sie erhielten sieben Tage lang 25 g Kreatin täglich, danach 14 Tage lang 5 g.

Gemessen wurden Testosteron und Dihydrotestosteron, kurz DHT. DHT ist die biologisch aktivere Form und steht in Zusammenhang mit dem anlagebedingten Haarausfall.

Das Ergebnis: Das Testosteron veränderte sich nicht. DHT stieg nach sieben Tagen um 56 Prozent und lag nach weiteren 14 Tagen noch 40 Prozent über dem Ausgangswert. Das Verhältnis von DHT zu Testosteron stieg um 36 beziehungsweise 22 Prozent.

Das klingt eindeutig, und hier kommen die Einschränkungen:

Haarausfall wurde nicht gemessen. Die Studie erhob einen Hormonwert, keine Haardichte, keinen Haarverlust, gar nichts an den Haaren. Der Schritt vom Hormonwert zum Haarausfall wurde in dieser Studie nicht gegangen, sondern von ihren Lesern.
Die Gruppe war klein. 20 Teilnehmer, eine einzige Sportart, ein einziger Standort, während der Wettkampfsaison.
Sie wurde nicht bestätigt. Seit 2009 hat keine Untersuchung diesen Befund repliziert. Bei einem so intensiv beforschten Stoff ist das bemerkenswert.
Die Autoren selbst waren vorsichtig. Sie schrieben, dass weitere Untersuchungen nötig seien und die langfristige Sicherheit veränderter Androgenwerte nicht garantiert werden könne. Das ist eine Aufforderung zur Forschung, kein Befund.

Die ehrliche Zusammenfassung lautet damit: Ein Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall ist nicht belegt. Er ist aber auch nicht so gründlich ausgeschlossen, wie man es sich nach fünfzehn Jahren wünschen würde, weil schlicht niemand nachgemessen hat.

Wer anlagebedingten Haarausfall in der Familie hat und sich Sorgen macht, trifft eine persönliche Abwägung ohne belastbare Daten in beide Richtungen. Wer behauptet, die Frage sei geklärt, hat die Studie nicht gelesen, und das gilt für beide Lager.

Drei Sorgen und die Datenlage: die Wassereinlagerung ist real und sitzt in der Muskelzelle, der Nierenverdacht beruht auf einem Messeffekt beim Kreatinin, und der Haarausfall stuetzt sich auf eine einzige unbestaetigte Studie an 20 Menschen. — Bei zwei der drei Sorgen ist die Antwort eindeutig. Bei der dritten traegt eine einzige Studie die gesamte Debatte.

Was tatsächlich häufig auftritt

Die Beschwerden, die in der Praxis wirklich vorkommen, stehen selten in diesen Diskussionen, weil sie unspektakulär sind.

Magen-Darm-Beschwerden. Völlegefühl, Blähungen, weicher Stuhl. Sie sind mengenabhängig und treten fast ausschließlich bei einer Ladephase mit 20 g am Tag oder bei einer großen Einzelportion auf. Auf mehrere kleine Portionen verteilt und zu einer Mahlzeit genommen verschwinden sie meist.

Übelkeit bei zu wenig Flüssigkeit. Eine hohe Konzentration Pulver in wenig Wasser ist der häufigste vermeidbare Fehler.

Nicht bestätigt haben sich dagegen zwei Klassiker: Muskelkrämpfe und Dehydrierung. Beide Befürchtungen stammen aus den 1990er Jahren und sind in der seitherigen Literatur nicht bestätigt worden. Für die Wärmeregulation gibt es sogar Hinweise in die gegenteilige Richtung.

Das Risiko, über das kaum gesprochen wird

Die relevanteste Unsicherheit bei Kreatin betrifft nicht die Substanz, sondern das Produkt.

Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel und keine Arzneimittel. Es gibt kein Zulassungsverfahren, in dem jede Charge vor dem Verkauf geprüft würde. Verunreinigungen und nicht deklarierte Zusätze sind in dieser Produktgruppe wiederholt aufgefallen, und für Menschen im Wettkampfsport ist das ein konkretes Problem.

Praktische Folgerungen: reines Monohydrat ohne Zusätze, eine kurze und vollständige Zutatenliste, und bei Wettkampfsport ein Produkt mit einer anerkannten Prüfung auf Dopingsubstanzen. Das ist kein Marketingsiegel, sondern der einzige Punkt, an dem ein Siegel hier wirklich etwas leistet.

Kurz zusammengefasst

Die Wassereinlagerung ist real, sitzt in der Muskelzelle und ist der Wirkmechanismus, nicht eine Nebenwirkung. Der Nierenmythos beruht auf einem Messeffekt beim Kreatinin; bei gesunden Nieren gibt es für einen Schaden keine Belege, bei kranken gehört die Einnahme besprochen.

Beim Haarausfall trägt eine einzige unbestätigte Studie an 20 Menschen, die einen Hormonwert und keine Haare gemessen hat, die gesamte Debatte. Belegt ist nichts, ausgeschlossen aber auch nichts.

Was tatsächlich häufig auftritt, sind Magen-Darm-Beschwerden bei zu großen Einzelmengen. Die lösen sich durch Verteilen. Und das unterschätzte Risiko liegt in der Produktqualität, nicht im Stoff.